آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- دانه چیا چیست؟
- خواص دانه چیا چیست؟
- دانه چیا و لاغری
- دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
- دانه چیا برای یبوست
- بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
- طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری
- میزان مصرف دانه چیا در روز
- مضرات دانه چیا
مدت زمان تقریبی مطالعه: 12 دقیقه
این روزها کاهش وزن و دستیابی به اندام متناسب از دغدغه های مهم افراد است. هر کسی به نوبه خود در جست و جوی راهی بدون عارضه و آسان برای رسیدن به وزن ایده آل می گردد. هر چند اگر نگاه دقیق تری داشته باشیم، در می یابیم که کاهش وزن تنها دغدغه ما نیست. در قرن حاضر، روند رو به افزایش چاقی و اضافه وزن یک معضل جهانی به حساب می آید.
بنابر گفته دانشمندان، در گذشته، چالش اصلی انسان‌ها یافتن غذای کافی برای بقا و در امان ماندن از گرسنگی بود. اما در دنیای مدرن، چالش ما اجتناب از خوردن افراطی و بیش تر از نیازمان است تا بیمار نشویم.
از همه مهم تر اینکه، چاقی با افزایش بیش از اندازه توده چربی در بدن، نه تنها ظاهر ما را دستخوش تغییرات ناخوشایندی می کند، بلکه این چربی های اضافی با تولید ترکیبات التهاب زا و بر هم زدن تعادل هورمون ها، می توانند زمینه ای برای ابتلا به بیماری های مزمن باشند.
راه حل چیست؟
همیشه و همیشه اولین راه حل در کاهش وزن، اصلاح رژیم غذایی، داشتن فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم است. اگرچه شاید تا به حال راه های زیادی را امتحان کرده اید و این جمله ها برایتان تکراری و خسته کننده است. اما مطمئن باشید که هنوز میلیون ها راه نرفته دارید. پس به این زودی ها ناامید نشوید، حتی خواجه حافظ شیرازی هم می دانست که گرچه منزل بس خطرناک است و مقصد بس بعید، هیچ راهی نیست کان را نیست پایان، غم مخور!
البته این بار به جای حرف زدن از رژیم های سخت و طاقت فرسا، می خواهیم از یک دانه خوراکی و طبیعی سخن بگوییم که شاید بتواند شما را در مسیر کاهش وزن یاری کند. این ماده خوراکی چیزی نیست به جز دانه چیا !
در ادامه مطلب قرار است درباره صحت و چگونگی لاغری با دانه چیا صحبت کنیم:
دانه چیا چیست؟
دانه چیا، دانه خوراکی گیاه سالویا هیسپانیکا و بومی آمریکای مرکزی و جنوبی به ویژه مکزیک است. این دانه ها، ریز، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق هستند و رنگ آن ها از سفید تا قهوه ای و سیاه متغیر است.
مصرف دانه چیا دارای قدمت تاریخی است و اهمیت آن به تمدن های باستان بر می گردد. چیا در زبان مایاها به معنای ” قدرت” است زیرا دوندگان و جنگجویان در هنگام نبرد و پیمودن مسافت های طولانی از آن ها به عنوان منبع انرژی غذایی استفاده می کردند.
خواص دانه چیا چیست؟
احتمالا تا به اینجای کار این سوال برایتان پیش آمده باشد که “دانه چیا برای چی خوبه؟”
در پاسخ باید گفت که دانه چیا مصداق بارزی از جمله فلفل نبین چه ریزه است. این دانه مغذی فارغ از اندازه کوچکش، غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 است و به همین دلیل در دسته سوپرفودهای طبیعی یا غذاهای فراسودمند قرار می گیرد.
برخی فواید دانه چیا برای سلامتی عبارتند از:
– حفظ سلامت قلب و عروق و تنظیم چربی خون با اسیدهای چرب امگا3
– کمک به سلامت دستگاه گوارش و حرکات منظم روده ها به دلیل منبع غنی فیبر
– جلوگیری از نوسان قند با کمک پروتئین و فیبر رژیمی
– هیدراتاسیون و حفظ تعادل مایعات در بدن به دلیل ظرفیت بالای چیا در جذب آب
– منبع غنی پروتئین با کیفیت برای گیاهخواران
– محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد با داشتن آنتی اکسیدان
دانه چیا و لاغری
با این که طبیعت مملو از شگفتی های بی پایان است و هزاران ماده طبیعی سلامتی بخش و بی نظیر را در خود جا داده، بیایید همین ابتدای امر با این واقعیت رو به رو شویم که هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند در کاهش وزن برای ما معجزه کند. دانه چیا هم از این قانون جدا نیست؛ پس آن را به چشم یک ترکیب جادویی که قرار است شما را به وزن ایده آل برساند، نگاه نکنید.
پس کیا با دانه چیا لاغر شدند؟
پاسخ به این سوال ساده است. دانه چیا خواص زیادی دارد و در مسیر کاهش وزن به شما کمک می کند اما فقط زمانی که در کنار یک تغذیه سالم و ورزش منظم باشد، به نتیجه دلخواه تان می رسید. پس بهتر است به جای تمرکز روی تک تک غذاها و تعیین «باید» و «نباید» برای خوردن هر ماده غذایی، الگوی غذایی خود را بهبود بخشید.
حال که این را می دانیم، می توانیم آسوده و بدون خیال پردازی، به خواص دانه چیا برای لاغری اشاره کنیم و مکانیسم هایی که دانه چیا از طریق آن وارد عمل می شود تا در مسیر لاغری به ما کمک کند را بشناسیم.
دانه چیا کم کالری اما سیر کننده
یک باور رایج اما اشتباه این است که فکر می کنیم هر چه حجم غذا بیشتر باشد، بهتر سیر می شویم. در حالیکه استفاده از 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا می تواند در کاهش اشتها موثر باشد؛ اما چگونه؟
دانه های چیا سرشار از فیبر رژیمی، به ویژه موسیلاژ و فیبر محلول هستند در هر قاشق غذاخوری دانه چیا، 4.9 گرم فیبر وجود دارد که مقدار قابل توجهی آب جذب کرده و یک ماده ژل مانند در معده شما ایجاد می کنند. این ژل می تواند با ایجاد احساس سیری، ولع شما را نسبت به ریزه خواری و مصرف مکرر غذا کاهش دهد.
دانه چیا با 9 اسید آمینه ضروری و 2.9 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری، یک منبع خوب پروتئین گیاهی به حساب می آید. هضم غذاهای غنی از پروتئین بیشتر طول می کشد و مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. در حقیقت، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. زیرا با کاهش هورمون گرلین که مسئول گرسنگی است و افزایش پپتید YY که در سیری نقش دارد، در کاهش اشتها موثر است.
در نتیجه، فیبر و پروتئین بالای دانه چیا بر با کم کردن اشتها، به دریافت کالری کمتر و مدیریت وزن شما کمک می کند.
دانه چیا برای کنترل اشتها به مواد قندی
گاهی میل زیاد به شکلات و شیرینی، پایبندی به رژیم کاهش وزن را برای ما عذاب آور می کند. حذف غذاهای شیرین از اصول اولیه رژیم های لاغری می باشد اما چرا گاهی آنقدر سخت می شود که عطایش را به لقایش می بخشیم و رژیم گرفتن را رها می کنیم؟
خب تا حدودی دست ما نیست زیرا مقوله خوردن برای لذت، کاملا به اثبات رسیده است. بنابر نظر محققان، برخی غذاها، به ویژه شیرینی ها مانند یک ماده مخدر عمل کرده و شیمی مغز را به گونه ای تغییر می دهند که نمی توان به راحتی دست از مصرفشان برداشت. از سویی، مصرف زیاد شیرینی باعث بالا رفتن ناگهانی قند و ترشح حجم زیادی انسولین می شود. کار جناب انسولین هم که مشخص است؛ هر چه بیشتر احضارش کنیم، بیشتر قندمان افت می کند و دلمان ضعف می رود!
این جا هم دانه چیا به کارمان می آید. این ماده با داشتن فیبر، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند کرده و از فراز و فرودهای ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. بنابراین، انسولین هم کاری به کارمان ندارد و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرکالری کمتر به سراغمان می آید.
دانه چیا و کاهش جذب چربی های غذا
بسیاری از مکمل های کاهش وزن با هدف جلوگیری از جذب چربی غذا تولید شده اند تا با این مکانیسم جذب کالری اضافی را پایین بیاورند. فیبرهای موجود در دانه چیا این کار را به طور طبیعی انجام می دهند. به ویژه فیبرهای محلول چیا که با اتصال به چربی های غذایی و کلسترول در روده آن ها را به دام می اندازند و مانع جذب شان می شوند. چون چربی ها بیشترین انرژی را در میان درشت مغذی ها دارند، این کار کمک می کند تا شما کالری کمتری دریافت کنید.
دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
تجمع چربی در نواحی مختلف بدن ارتباط زیادی با ژنتیک، جنس و هورمون های ما دارد. پس چطور می توانیم از خوراکی ها انتظار داشته باشیم دقیقا بدانند چربی های اضافی ما کجاست تا به جنگ آن ها بروند؟! زمانی که شما در پروسه کاهش وزن قرار می گیرید درصد چربی بدنتان به تدریج کم می شود اما همین تعیین کننده های ژنتیکی و هورمونی تصمیم می گیرند که کجا و کی این کار انجام شود.
اما خبر خوب این که بدن ما با هوشمندی کامل تشخیص می دهد چربی های شکم و پهلو زائد هستند و معمولا بیشترین چربی سوزی در همین نواحی اتفاق می افتد.
همانطور که گفتیم، دانه چیا با خواص فوق العاده اش به لاغری کمک می کند، پس مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو در کنار یک رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب می تواند مفید باشد.
دانه چیا برای یبوست
محتوای بالای فیبر رژیمی در دانه چیا به آن خاصیت ضد یبوست می بخشد. دانه چیا دارای دو گروه فیبر محلول و نامحلول است. در حقیقت فیبر نامحلول با افزایش سرعت انتقال مواد غذایی در لوله گوارش و فیبر محلول با افزایش حجم مدفوع از بروز یبوست پیشگیری می کند. به علاوه، وقتی دانه چیا در تماس با مایعات قرار می گیرد مقدار زیادی آب جذب می کند و با تشکیل ژل، مدفوع را نرم و حرکت آن را در روده بزرگ راحت تر می کند.
برای اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله غذاهای فیبردار برای یبوست، تألیف و ترجمه زهره فرخیان، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، مراجعه نمایید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
دانه چیا بسیار مغذی بوده و هر زمان از روز به تنهایی یا در ترکیب با غذاها قابل استفاده است. اما در این جا به برخی از زمان های پیشنهاد شده برای مصرف دانه چیا در کاهش وزن اشاره می کنیم.
پیش از صبحانه: صبح ها و با معده خالی، بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری است. مخلوط کردن دانه چیا در آب به دلیل داشتن فیبر و تولید ژل، احساس سیری در معده ایجاد می کند. همچنین حرکات دستگاه گوارش را بهتر کرده و مانع یبوست می شود. جدا از همه این ها، پروتئین چیا متابولیسم را افزایش می دهد و سطح قند خون را در طول روز حفظ می کند.
– میان وعده ها: از آنجایی که دانه چیا اشتها را کاهش می دهد، مصرف آن در میان وعده ها به ویژه میان وعده عصر، احتمال ریزه خواری را کم می کند.
– پیش از وعده غذایی: اگر می خواهید غذای کمتری بخورید، 30 دقیقه قبل از وعده های اصلی مانند ناهار و شام 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را که قبلا در آب خیسانده اید مصرف کنید تا حسابی اشتهایتان را کم کند.
– قبل از خواب: اگر به خاطر احساس گرسنگی شب ها خواب راحتی ندارید یا دچار پرخوری های شبانه هستید، قبل از خوابیدن دانه چیا مصرف کنید. اما از آن جایی که دانه چیا سرعت هضم و جذب کندی دارد ممکن است مصرف آن قبل از خواب در برخی افراد باعث سنگینی معده و ناراحتی شود.
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری
اگر برای اولین بار است که می خواهید دانه چیا استفاده کنید ابتدا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز به رژیم غذایی خود بیافزایید تا به طعم و بافت آن عادت کنید. سپس به تدریج مصرف آن را افزایش دهید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای اثرگذاری دانه چیا حداقل 30 دقیقه تا 2 ساعت آن را با نسبت 1 به 10 در آب خیس کنید تا به قوام ژل مانند برسد.
دانه چیا به دلیل ارزش غذایی بالا و سازگاری با غذاهای مختلف از محبوبیت زیادی برخوردار است. شما می توانید به هر شکلی که دوست دارید از این ماده مغذی استفاده کنید. ساده ترین روش مصرف دانه چیا برای لاغری، اضافه کردن آن به مایعاتی مانند آب، شیرکم چرب یا آب سبزیجات تازه است. همچنین دانه چیا را می توان به اسموتی، ماست، سالاد، پودینگ یا پنکیک هم اضافه کرد.
میزان مصرف دانه چیا در روز
با این که دوز روزانه توصیه شده ای برای دانه چیا وجود ندارد، توصیه می شود حدود 20 گرم یا 1.5 قاشق غذاخوری دانه چیا دو بار در روز می تواند میزان مناسب و بدون عارضه گوارشی باشد.
مضرات دانه چیا
از آن جایی که دانه چیا یک ماده غذایی طبیعی می باشد، گنجاندن آن در رژیم غذایی خطری ندارد. هر چند افراط در مصرف هر ماده مغذی از جمله دانه چیا نه تنها فایده ای ندارد، بلکه ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد.
عوارض دانه چیا
با این که مصرف دانه چیا نسبتا ایمن تلقی می شود، به دلیل فیبر بالا، مصرف افراطی آن ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل پیچه و حتی یبوست شود. حساسیت به دانه چیا بسیار نادر است اما برخی افراد ممکن است به دانه چیا آلرژی داشته باشند و با مصرف آن دچار، تهوع, اسهال و خارش شوند.
دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟
– به دلیل اثرات دانه چیا در کاهش قند و فشار خون، افرادی که انسولین و سایر داروهای کاهنده قند و فشار مصرف می کنند باید هنگام مصرف دانه چیا، مواظب افت قند یا فشار خون خود باشند.
– به دلیل داشتن اگزالات، افراد مبتلا سنگ های کلیوی از نوع کلسیم اگزالات، بهتر است از مصرف آن اجتناب کنند.
– دانه چیا ممکن است با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است با دو ساعت فاصله زمانی از دانه چیا دارو یا مکمل استفاده کنید.
سوالاتی که ممکن است برایتان پیش بیاید:
1- کدام یک بهتر است؛ دانه چیا با آب گرم یا سرد؟
دانه چیا را می توان در هر دمایی استفاده کرد و هیچ یافته ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف چیا با آب جوش بهتر است. اما می توانید از آب گرم برای کاهش مدت خیساندن و ژلی شدن دانه های چیا استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که پس از تولید ژل، آن را در یخچال نگهداری کنید. زیرا دمای محیط و رطوبت بالا، محل خوبی برای رشد باکتری ها است.
2- طرز شستن دانه چیا چگونه است؟
دانه چیا نیاز به شستن زیادی ندارد. می توانید برای اطمینان یک بار آن را در ظرف پر از آب ریخته و پس از ته نشین شدن خاک، به آرامی آب را خالی کنید. در صورت نیاز این کار را چندبار تکرار کنید.
3- دانه چیا همان سیاه دانه است؟
قطعا نه! دانه چیا هم به لحاظ شکل ظاهری و طعم و هم از نظر ریزمغذی ها با سیاه دانه تفاوت دارد. فیبر دانه چیا بیشتر از سیاه دانه است و هر دو دارای ترکیبات متفاوت و مفید برای سلامتی اند.
کلام آخر
دانه چیا یک شبه غلات مغذی و غنی از فیبر و پروتئین است که می تواند با کمک به کاهش اشتها و تأمین پروتئین و چربی های سالم بخشی از برنامه شما برای کاهش وزن باشد. اما طبیعتا راه حل سریعی برای کاهش سایز لباس های شما نیست همان گونه که هیچ غذایی به تنهایی این کار را انجام نمی دهد.
اگر بخواهیم در یک جمله آن چه گفتیم را خلاصه کنیم، باید بگوییم که دانه چیا برای لاغری کاربرد دارد و اگر در جای درست و با انتظارات منطقی آن را استفاده کنید، حسابی نتیجه خواهید گرفت.
